Autor: secardevezzgmailcom

O exercício é uma parte importante da perda de peso, mas caminha o suficiente para ver resultados? Analisamos os benefícios de saúde da caminhada, incluindo como ela pode ajudar você a perder peso.

Você pode perder peso caminhando? Sim! Caminhar é um ótimo exercício que quase qualquer um pode fazer. Mas serão necessárias mais do que algumas etapas extras aqui e ali para ajudá-lo a ver os resultados. Fazer mudanças na dieta e caminhar mais pode ajudar a perder peso.

“Lembre-se sempre de que caminhar, ou qualquer atividade física, é apenas metade da equação. A dieta é igualmente importante”, diz Liz Sanders, MPH, RD, diretora de pesquisa e parcerias da International Food Information Council Foundation (IFIC).

Os estudos mostram que combinar dieta e exercício, como caminhar, é fundamental não apenas para perder peso, mas também para mantê-lo. Caminhar é uma ótima maneira de preencher metade dessa equação de perda de peso.

Saiba mais sobre o quanto você deve fazer caminhadas e como começar.

Quanto você deve caminha para perder peso?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 2 1/2 horas de atividade física moderada ou 1 hora e 15 minutos de atividade vigorosa a cada semana para obter benefícios à saúde.

“A caminhada rápida conta para esse objetivo, e você pode terminar as 2 horas e 30 minutos por semana de qualquer maneira que funcione no seu estilo de vida”, diz Sanders. “Até 10 minutos extras de caminhada aqui e ali podem aumentar.”

Mas se você quiser perder peso, precisará fazer mais. “Apenas caminhar de 15 a 30 minutos por dia não é suficiente para fazer muita diferença na quantidade de peso perdido e não é suficiente para a maioria das pessoas ajudar a manter a perda de peso”, diz James O. Hill, Ph.D. diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado.

Ele recomenda uma hora de exercício por dia se seu objetivo é perder peso ou manter a perda de peso. O Registro Nacional de Controle de Peso, um grupo de homens e mulheres que mantêm a perda de peso por mais de um ano, relata que 90% de seus membros exercitam, em média, pelo menos uma hora por dia.

Além disso, é importante monitorar sua frequência cardíaca enquanto caminha para começar a ver os resultados desejados. 

A American Heart Association recomenda atingir 50-70% da sua frequência cardíaca máxima quando se pratica exercícios de intensidade moderada. Clique aqui para encontrar o seu alcance . 

Depois de encontrar o intervalo desejado, tente permanecer nele durante a maior parte do seu treino. A compra de algum tipo de rastreador de atividade ou monitor de freqüência cardíaca é a maneira mais fácil de garantir que você esteja atingindo seu objetivo. 

E lembre-se, ouça seu corpo! Se você está apenas começando ou voltando a um regime de condicionamento físico, talvez seja melhor atingir 50-60% da sua freqüência cardíaca máxima no início e subir lentamente.

Benefícios de saúde de caminha.

O peso corporal é composto de gordura e músculo. caminha a pé é benéfico, pois pode reduzir a gordura, preservando os músculos. 

Um estudo no Journal of the American Medical Association descobriu que, quando os homens reduzem o número de passos que tomam por duas semanas, perdem massa muscular nas pernas e ganham gordura visceral, também conhecida como o tipo perigoso no abdômen que envolve os órgãos. Caminhar também melhora o açúcar no sangue e o controle da pressão arterial, mantém a massa óssea, melhora o humor, protege o coração e diminui o risco de câncer.

Também existem benefícios práticos. “O maior benefício é provavelmente o quão fácil é incorporar a caminhada na vida cotidiana”, diz Lauren Koch, RDN, nutricionista do The Family Foodnag . “Você não precisa de equipamento especial, academia ou está em ótima forma para fazê-lo.” Basta amarrar os sapatos, sair pela porta e você estará a caminho de um peso saudável.

Quando mudar sua rotina de caminhada.

Se você não estiver vendo os resultados desejados, talvez seja hora de misturar sua rotina. Depois de um tempo, caminhar não será suficiente para obter grandes benefícios na perda de peso. 

Seus músculos serão acostumados à atividade e você precisará aumentar seus movimentos para queimar mais calorias.

“Caminhar é uma boa base para o exercício, mas também ajuda a fazer alguns exercícios resistidos, como carregar pesos, especialmente à medida que envelhecemos”, diz Hill. 

Isso ocorre porque você perde massa muscular com a idade e, quanto menos músculos você tem, menos calorias queima. O treinamento de força também é bom para os ossos.

“Como em qualquer programa de exercícios, é importante desafiar continuamente seu corpo de novas maneiras”, diz Koch. “Você pode fazer isso fazendo pequenas alterações no tipo de atividade que realiza, no tempo que faz ou na intensidade da atividade.

Com a caminhada, isso significa adicionar mais alguns minutos, aumentar o ritmo ou alterar a rota para adicione algumas colinas “.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar. “Adicione rajadas curtas de atividade mais intensa entre períodos de recuperação mais fáceis”, diz Koch. “Você também pode aumentar a intensidade de uma caminhada adicionando peso.

Leve uma mochila cheia de garrafas de água (bônus, sem desculpa para desidratar!), Coloque crianças pequenas em uma transportadora em vez de empurrar um carrinho de criança ou use um colete pesado. Mesmo simplesmente apertando seu núcleo e balançando os braços pode adicionar um desafio extra “.

Por que caminha para perda de peso funciona.

Caminhar pode ajudá-lo a perder peso se você também estiver comendo uma dieta saudável. Comece com 10 minutos de cada vez e aumente conforme for possível. 

Trabalhe até 60 minutos por dia se seu objetivo é perder peso ou manter a perda de peso. Se você não pode caber em uma hora por dia, não se preocupe. Qualquer quantidade de caminhada oferece benefícios à saúde. 

Tente um treino de intensidade mais alta se tiver pouco tempo. “O mais importante é encontrar maneiras de exercitar o que você gosta e que manterá”, diz Hill.

Nos últimos 40 anos, pelo menos, o comando para comer menos gordura e mais carboidratos dominou os conselhos sobre alimentação saudável.

Desde o início, no entanto, os cientistas levantaram dúvidas sobre sua validade. Já em 1972, o renomado nutricionista britânico Professor John Yudkin, em seu livro ‘Pure, White and Deadly’, argumentou que era o açúcar, e não a gordura, a causa da doença arterial.

Seu trabalho foi severamente condenado pela indústria de alimentos processados ​​e, ao longo dos anos que se seguiram, o consumo de carboidratos – principalmente carboidratos processados ​​e açucarados – cresceu, enquanto o consumo de gordura diminuiu. ²

Enquanto isso, as taxas de obesidade dispararam. Atualmente, na Inglaterra, 64% dos adultos estão acima do peso ou obesos ³ e um em cada três adultos no Reino Unido é pré-diabético.

No entanto, quase metade (48%) dos adultos britânicos pesquisados ​​em 2016 disseram ter tentado perder peso em relação ao ano anterior. ⁵ Dietas ricas em carboidratos e com pouca gordura – ainda o conselho padrão dado por muitos GPs ⁶ – não estão funcionando.

Baixo teor de gordura e alto carboidrato: uma receita para problemas de saúde

Pior: eles estão fazendo mal. Dietas ricas em carboidratos podem piorar as gorduras sanguíneas, danificar os vasos sanguíneos e os nervos e prendê-lo ao estado de insulina permanentemente elevada. 

Com o tempo, isso leva ao diabetes tipo 2 e pode até aumentar o risco de desenvolver câncer. Comer uma dieta rica em carboidratos também expõe seu cérebro e corpo a alimentos altamente viciantes, dificultando o desenvolvimento de um controle saudável da porção.

Carboidratos: quão baixo você deve ir?

Poderia uma dieta rica em gorduras e muito pouco carboidrato ser a resposta? Muitas celebridades parecem pensar assim. As dietas “ceto”, ou dietas nas quais a gordura fornece até 90% das calorias, incluem Kim Kardashian e Megan Fox entre seus fãs.

Infelizmente para os promotores de ceto, evidências médicas sugerem que, a longo prazo, seguir uma dieta cetológica pode ser seriamente prejudicial. 

Estudos que acompanham a saúde de pessoas que mudaram permanentemente para o ceto mostram uma maior incidência de fígado gorduroso, pedras nos rins  , fraturas ósseas ⁸ e deficiências de vitaminas e minerais.

A dieta baixa em carboidratos no estilo mediterrâneo: a chave para a boa saúde

Principais características de uma dieta pobre em carboidratos no estilo mediterrâneo

• Glicose de liberação lenta
• Alta fibra
• Gorduras saudáveis

Se o alto teor de carboidratos e o ceto são arriscados, qual é a maneira mais segura de perder peso?

Felizmente, já temos a resposta para isso. A dieta tradicional do estilo mediterrâneo, baseada em carboidratos não processados, gorduras saudáveis, legumes e frutas frescas, concede vida longa e boa saúde há muitos séculos, e – os estudos mostram – ainda o faz hoje. ¹⁰

Liberação lenta de glicose para açúcar no sangue estável

A dieta de estilo mediterrâneo é construída em torno de alimentos integrais não processados. Leguminosas, arroz integral, cevada, aveia, trigo sarraceno e centeio se decompõem lentamente no corpo, liberando energia constantemente ao longo do dia.

Por outro lado, uma dieta rica em carboidratos sujeita suas células a frequentes picos de açúcar. Em resposta, seu corpo libera insulina. 

No entanto, com o tempo, seu corpo se tornará cada vez menos sensível à insulina, levando finalmente ao diabetes tipo 2 – e a partir daí, um risco aumentado de uma série de maus resultados para a saúde, incluindo ataques cardíacos, derrames e doenças renais.

Além disso, agora sabemos que, na presença de resistência à insulina, o aumento do açúcar no sangue é um poderoso motor de triglicerídeos elevados – um dos tipos mais perigosos de lipídios no sangue .

Picos de açúcar também podem impulsionar a progressão do câncer. Ao absorver glicose, as células ativam caminhos que as células cancerígenas também podem usar para se dividir e crescer. 

Além disso, a insulina elevada eleva os níveis de um produto químico conhecido como IGF-1, que é fundamental para o crescimento do tumor. Uma dieta rica em açúcar e carboidratos processados ​​pode ser um fator de risco, especialmente para o câncer de mama.

Aumento da fibra

Além de manter o açúcar no sangue estável, um regime de baixo carboidrato no estilo mediterrâneo é rico em fibras. Isso ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Dietas ricas em carboidratos fazem o oposto. Tentar restringir a ingestão de alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura é como tentar subir uma escada rolante para baixo: você está comendo alimentos que estimulam seu apetite, enquanto tenta controlá-lo. 

Isso ocorre porque o corpo humano está preparado para almejar alimentos que contêm o dobro de carboidratos que gordura. De fato, os cientistas chegaram ao ponto de identificar essa proporção como uma característica definidora dos alimentos viciantes.

A fibra também contraria a resistência à insulina, pode fornecer proteção contra o câncer intestinal e, por último, mas não menos importante, alimenta as bactérias “boas” que vivem no seu intestino, contribuindo para melhorar o humor.  Não há rosquinha em nenhum lugar que possa fazer tudo isso.

Gorduras saudáveis, à maneira do Mediterrâneo

Desde o dia em que você inicia uma dieta saudável com pouco carboidrato, você sentirá o benefício de reduzir o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal. As recompensas, no entanto, não param por aí. 

Como sua dieta é mais baixa em carboidratos, uma proporção maior de sua energia virá de gorduras. E como as gorduras que você consome são gorduras saudáveis, suas perspectivas de saúde a longo prazo melhorarão bastante. Aqui está o porquê.

O poder do azeite

O azeite é rico em antioxidantes. Estudos associaram sua ingestão a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, danos ao DNA, inflamação e coagulação do sangue.

Talvez o antioxidante mais pesquisado presente no azeite seja uma substância conhecida como oleuropeína. Responsável pelo sabor amargo do azeite, a oleuropeína demonstrou efeitos redutores do colesterol e anticâncer. 

As evidências de estudos populacionais confirmam isso, com uma menor incidência de certos tipos de câncer na região do Mediterrâneo. Evidências adicionais também sugerem que a oleuropeína pode ajudar a proteger contra a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.

Por que os óleos ômega-3 são essenciais para a boa saúde

Uma dieta pobre em carboidratos, portanto, é muito mais do que simplesmente reduzir os carboidratos – é também consumir gorduras saudáveis.

Além de rica em azeite, uma dieta saudável ao estilo mediterrâneo também contém uma alta oferta de óleos ômega-3. Especialmente abundantes em alimentos marinhos, os óleos ômega-3 trabalham no corpo para combater a inflamação. 

Isso leva a uma gama muito ampla de melhores resultados para a saúde, incluindo uma redução dos riscos de pressão alta, aumento do colesterol “ruim” e aumento do açúcar  , além de melhora do humor  e melhor memória.

Livre de “gorduras perigosas”

Ao colocar valor em gorduras saudáveis, em vez de colocar todas as gorduras na categoria de “guloseimas ocasionais”, uma dieta baixa em carboidratos ao estilo mediterrâneo também o protegerá contra gorduras que podem causar danos.

As gorduras hidrogenadas processadas industrialmente, ou gorduras “trans”, são talvez as mais perigosas de todas. 

Geralmente adicionados a alimentos com alto teor de carboidratos, como doces, bolachas e biscoitos, gorduras hidrogenadas – ou “trans” – são muito prejudiciais à saúde humana, mesmo em quantidades muito pequenas.

De fato, são tão evidentes as evidências médicas contra eles que seis países europeus – Dinamarca, Noruega, Áustria, Hungria, Islândia e Suíça – proibiram completamente a venda.

A gordura saturada, quando consumida em excesso, também pode ser prejudicial à saúde e está ligada principalmente a um risco aumentado de câncer de cólon.

Dietas com pouco carboidrato e o futuro da medicina

Cada vez mais, os profissionais médicos estão começando a ver os benefícios do uso de uma dieta saudável e com pouco carboidrato como intervenção clínica. 

Uma maneira sensata de colocar isso em prática foi desenvolvida e testada pelo Dr. David Unwin, médico de Southport, que tuitou como @lowcarbGP .

David, vencedor do prêmio NHS Innovator of the Year 2016, aconselha seus pacientes com excesso de peso a tentar cortar açúcar e reduzir carboidratos brancos (facilmente digeríveis), como pão, macarrão e arroz. 

Ele recomenda comer muitos mirtilos, morangos e framboesas, que são relativamente baixos em açúcar de frutas e vegetais verdes, proteínas, manteiga, iogurte gordo e azeite de oliva para manter a plenitude.

Em um estudo recentemente publicado , os pacientes que seguiram seu conselho perderam quase 1½ pedra em média e 15 cm ao redor da cintura. 

Também houve grandes melhorias na pressão arterial e nos níveis de colesterol, e muitos daqueles com diabetes tipo 2 conseguiram interromper a medicação. 

Os pacientes em sua dieta também experimentaram uma melhora acentuada na função hepática. Como a doença hepática gordurosa não alcoólica é uma complicação conhecida da obesidade, isso beneficia ainda mais sua saúde agora e no futuro. 

O consultório médico do Dr. Unwin agora está economizando mais de 38.000 libras por ano apenas em seu orçamento de medicamentos para diabetes. Nada mal para uma dieta que segue a ciência, não as regras da velha escola.

Baixo teor de carboidratos, não baixo teor de gordura: cinco etapas práticas

1. Evite carboidratos processados e sempre verifique o rótulo para adicionar açúcar. Isso inclui frutose, glicose, maltose e outros ingredientes que terminam em “–ose”. Evite também xaropes e sucos, como ingredientes ou como bebidas.
2. Em vez disso, vá devagar e vá devagar: escolha legumes, arroz integral, aveia, centeio, cevada e outros cereais integrais.
3. Cozinhe, esfrie e aqueça carboidratos como macarrão, batatas e arroz. Se arrefecido e congelado rapidamente após a cozedura, o arroz mantém-se especialmente bem no congelador e pode ser descongelado em minutos.
4. Para ter sucesso em uma dieta baixa em carboidratos, aumente a ingestão de gorduras saudáveis . Concentre-se, em particular, em alimentos ricos em azeite e ômega-3.
5. Evite todas as gorduras trans , incluindo margarina. Às vezes, os rótulos dos alimentos também denominam essas “gorduras parcialmente hidrogenadas”. Coma gorduras saturadas apenas com moderação.