Nos últimos 40 anos, pelo menos, o comando para comer menos gordura e mais carboidratos dominou os conselhos sobre alimentação saudável.
Desde o início, no entanto, os cientistas levantaram dúvidas sobre sua validade. Já em 1972, o renomado nutricionista britânico Professor John Yudkin, em seu livro ‘Pure, White and Deadly’, argumentou que era o açúcar, e não a gordura, a causa da doença arterial.
Seu trabalho foi severamente condenado pela indústria de alimentos processados e, ao longo dos anos que se seguiram, o consumo de carboidratos – principalmente carboidratos processados e açucarados – cresceu, enquanto o consumo de gordura diminuiu. 2
Enquanto isso, as taxas de obesidade dispararam. Atualmente, na Inglaterra, 64% dos adultos estão acima do peso ou obesos 3 e um em cada três adultos no Reino Unido é pré-diabético.
No entanto, quase metade (48%) dos adultos britânicos pesquisados em 2016 disseram ter tentado perder peso em relação ao ano anterior. 5 Dietas ricas em carboidratos e com pouca gordura – ainda o conselho padrão dado por muitos GPs 6 – não estão funcionando.
Baixo teor de gordura e alto carboidrato: uma receita para problemas de saúde
Pior: eles estão fazendo mal. Dietas ricas em carboidratos podem piorar as gorduras sanguíneas, danificar os vasos sanguíneos e os nervos e prendê-lo ao estado de insulina permanentemente elevada.
Com o tempo, isso leva ao diabetes tipo 2 e pode até aumentar o risco de desenvolver câncer. Comer uma dieta rica em carboidratos também expõe seu cérebro e corpo a alimentos altamente viciantes, dificultando o desenvolvimento de um controle saudável da porção.
Carboidratos: quão baixo você deve ir?
Poderia uma dieta rica em gorduras e muito pouco carboidrato ser a resposta? Muitas celebridades parecem pensar assim. As dietas “ceto”, ou dietas nas quais a gordura fornece até 90% das calorias, incluem Kim Kardashian e Megan Fox entre seus fãs.
Infelizmente para os promotores de ceto, evidências médicas sugerem que, a longo prazo, seguir uma dieta cetológica pode ser seriamente prejudicial.
Estudos que acompanham a saúde de pessoas que mudaram permanentemente para o ceto mostram uma maior incidência de fígado gorduroso, pedras nos rins , fraturas ósseas 8 e deficiências de vitaminas e minerais.
A dieta baixa em carboidratos no estilo mediterrâneo: a chave para a boa saúde
Principais características de uma dieta pobre em carboidratos no estilo mediterrâneo
- Glicose de liberação lenta
- Alta fibra
- Gorduras saudáveis
Se o alto teor de carboidratos e o ceto são arriscados, qual é a maneira mais segura de perder peso?
Felizmente, já temos a resposta para isso. A dieta tradicional do estilo mediterrâneo, baseada em carboidratos não processados, gorduras saudáveis, legumes e frutas frescas, concede vida longa e boa saúde há muitos séculos, e – os estudos mostram – ainda o faz hoje. 10
Liberação lenta de glicose para açúcar no sangue estável
A dieta de estilo mediterrâneo é construída em torno de alimentos integrais não processados. Leguminosas, arroz integral, cevada, aveia, trigo sarraceno e centeio se decompõem lentamente no corpo, liberando energia constantemente ao longo do dia.
Por outro lado, uma dieta rica em carboidratos sujeita suas células a frequentes picos de açúcar. Em resposta, seu corpo libera insulina.
No entanto, com o tempo, seu corpo se tornará cada vez menos sensível à insulina, levando finalmente ao diabetes tipo 2 – e a partir daí, um risco aumentado de uma série de maus resultados para a saúde, incluindo ataques cardíacos, derrames e doenças renais.
Além disso, agora sabemos que, na presença de resistência à insulina, o aumento do açúcar no sangue é um poderoso motor de triglicerídeos elevados – um dos tipos mais perigosos de lipídios no sangue .
Picos de açúcar também podem impulsionar a progressão do câncer. Ao absorver glicose, as células ativam caminhos que as células cancerígenas também podem usar para se dividir e crescer.
Além disso, a insulina elevada eleva os níveis de um produto químico conhecido como IGF-1, que é fundamental para o crescimento do tumor. Uma dieta rica em açúcar e carboidratos processados pode ser um fator de risco, especialmente para o câncer de mama.
Aumento da fibra
Além de manter o açúcar no sangue estável, um regime de baixo carboidrato no estilo mediterrâneo é rico em fibras. Isso ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.
Dietas ricas em carboidratos fazem o oposto. Tentar restringir a ingestão de alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura é como tentar subir uma escada rolante para baixo: você está comendo alimentos que estimulam seu apetite, enquanto tenta controlá-lo.
Isso ocorre porque o corpo humano está preparado para almejar alimentos que contêm o dobro de carboidratos que gordura. De fato, os cientistas chegaram ao ponto de identificar essa proporção como uma característica definidora dos alimentos viciantes.
A fibra também contraria a resistência à insulina, pode fornecer proteção contra o câncer intestinal e, por último, mas não menos importante, alimenta as bactérias “boas” que vivem no seu intestino, contribuindo para melhorar o humor. Não há rosquinha em nenhum lugar que possa fazer tudo isso.
Gorduras saudáveis, à maneira do Mediterrâneo
Desde o dia em que você inicia uma dieta saudável com pouco carboidrato, você sentirá o benefício de reduzir o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal. As recompensas, no entanto, não param por aí.
Como sua dieta é mais baixa em carboidratos, uma proporção maior de sua energia virá de gorduras. E como as gorduras que você consome são gorduras saudáveis, suas perspectivas de saúde a longo prazo melhorarão bastante. Aqui está o porquê.
O poder do azeite
O azeite é rico em antioxidantes. Estudos associaram sua ingestão a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, danos ao DNA, inflamação e coagulação do sangue.
Talvez o antioxidante mais pesquisado presente no azeite seja uma substância conhecida como oleuropeína. Responsável pelo sabor amargo do azeite, a oleuropeína demonstrou efeitos redutores do colesterol e anticâncer.
As evidências de estudos populacionais confirmam isso, com uma menor incidência de certos tipos de câncer na região do Mediterrâneo. Evidências adicionais também sugerem que a oleuropeína pode ajudar a proteger contra a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.
Por que os óleos ômega-3 são essenciais para a boa saúde
Uma dieta pobre em carboidratos, portanto, é muito mais do que simplesmente reduzir os carboidratos – é também consumir gorduras saudáveis.
Além de rica em azeite, uma dieta saudável ao estilo mediterrâneo também contém uma alta oferta de óleos ômega-3. Especialmente abundantes em alimentos marinhos, os óleos ômega-3 trabalham no corpo para combater a inflamação.
Isso leva a uma gama muito ampla de melhores resultados para a saúde, incluindo uma redução dos riscos de pressão alta, aumento do colesterol “ruim” e aumento do açúcar , além de melhora do humor e melhor memória.
Livre de “gorduras perigosas”
Ao colocar valor em gorduras saudáveis, em vez de colocar todas as gorduras na categoria de “guloseimas ocasionais”, uma dieta baixa em carboidratos ao estilo mediterrâneo também o protegerá contra gorduras que podem causar danos.
As gorduras hidrogenadas processadas industrialmente, ou gorduras “trans”, são talvez as mais perigosas de todas.
Geralmente adicionados a alimentos com alto teor de carboidratos, como doces, bolachas e biscoitos, gorduras hidrogenadas – ou “trans” – são muito prejudiciais à saúde humana, mesmo em quantidades muito pequenas.
De fato, são tão evidentes as evidências médicas contra eles que seis países europeus – Dinamarca, Noruega, Áustria, Hungria, Islândia e Suíça – proibiram completamente a venda.
A gordura saturada, quando consumida em excesso, também pode ser prejudicial à saúde e está ligada principalmente a um risco aumentado de câncer de cólon.
Dietas com pouco carboidrato e o futuro da medicina
Cada vez mais, os profissionais médicos estão começando a ver os benefícios do uso de uma dieta saudável e com pouco carboidrato como intervenção clínica.
Uma maneira sensata de colocar isso em prática foi desenvolvida e testada pelo Dr. David Unwin, médico de Southport, que tuitou como @lowcarbGP .
David, vencedor do prêmio NHS Innovator of the Year 2016, aconselha seus pacientes com excesso de peso a tentar cortar açúcar e reduzir carboidratos brancos (facilmente digeríveis), como pão, macarrão e arroz.
Ele recomenda comer muitos mirtilos, morangos e framboesas, que são relativamente baixos em açúcar de frutas e vegetais verdes, proteínas, manteiga, iogurte gordo e azeite de oliva para manter a plenitude.
Em um estudo recentemente publicado , os pacientes que seguiram seu conselho perderam quase 1½ pedra em média e 15 cm ao redor da cintura.
Também houve grandes melhorias na pressão arterial e nos níveis de colesterol, e muitos daqueles com diabetes tipo 2 conseguiram interromper a medicação.
Os pacientes em sua dieta também experimentaram uma melhora acentuada na função hepática. Como a doença hepática gordurosa não alcoólica é uma complicação conhecida da obesidade, isso beneficia ainda mais sua saúde agora e no futuro.
O consultório médico do Dr. Unwin agora está economizando mais de 38.000 libras por ano apenas em seu orçamento de medicamentos para diabetes. Nada mal para uma dieta que segue a ciência, não as regras da velha escola.
Baixo teor de carboidratos, não baixo teor de gordura: cinco etapas práticas
- Evite carboidratos processados e sempre verifique o rótulo para adicionar açúcar. Isso inclui frutose, glicose, maltose e outros ingredientes que terminam em “–ose”. Evite também xaropes e sucos, como ingredientes ou como bebidas.
- Em vez disso, vá devagar e vá devagar: escolha legumes, arroz integral, aveia, centeio, cevada e outros cereais integrais.
- Cozinhe, esfrie e aqueça carboidratos como macarrão, batatas e arroz. Se arrefecido e congelado rapidamente após a cozedura, o arroz mantém-se especialmente bem no congelador e pode ser descongelado em minutos.
- Para ter sucesso em uma dieta baixa em carboidratos, aumente a ingestão de gorduras saudáveis . Concentre-se, em particular, em alimentos ricos em azeite e ômega-3.
- Evite todas as gorduras trans , incluindo margarina. Às vezes, os rótulos dos alimentos também denominam essas “gorduras parcialmente hidrogenadas”. Coma gorduras saturadas apenas com moderação.
Secar de Vez 