O exercício é uma parte importante da perda de peso, mas caminha o suficiente para ver resultados? Analisamos os benefícios de saúde da caminhada, incluindo como ela pode ajudar você a perder peso.
Você pode perder peso caminhando? Sim! Caminhar é um ótimo exercício que quase qualquer um pode fazer. Mas serão necessárias mais do que algumas etapas extras aqui e ali para ajudá-lo a ver os resultados. Fazer mudanças na dieta e caminhar mais pode ajudar a perder peso.
“Lembre-se sempre de que caminhar, ou qualquer atividade física, é apenas metade da equação. A dieta é igualmente importante”, diz Liz Sanders, MPH, RD, diretora de pesquisa e parcerias da International Food Information Council Foundation (IFIC).
Os estudos mostram que combinar dieta e exercício, como caminhar, é fundamental não apenas para perder peso, mas também para mantê-lo. Caminhar é uma ótima maneira de preencher metade dessa equação de perda de peso.
Saiba mais sobre o quanto você deve fazer caminhadas e como começar.
Quanto você deve caminha para perder peso?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 2 1/2 horas de atividade física moderada ou 1 hora e 15 minutos de atividade vigorosa a cada semana para obter benefícios à saúde.
“A caminhada rápida conta para esse objetivo, e você pode terminar as 2 horas e 30 minutos por semana de qualquer maneira que funcione no seu estilo de vida”, diz Sanders. “Até 10 minutos extras de caminhada aqui e ali podem aumentar.”
Mas se você quiser perder peso, precisará fazer mais. “Apenas caminhar de 15 a 30 minutos por dia não é suficiente para fazer muita diferença na quantidade de peso perdido e não é suficiente para a maioria das pessoas ajudar a manter a perda de peso”, diz James O. Hill, Ph.D. diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado.
Ele recomenda uma hora de exercício por dia se seu objetivo é perder peso ou manter a perda de peso. O Registro Nacional de Controle de Peso, um grupo de homens e mulheres que mantêm a perda de peso por mais de um ano, relata que 90% de seus membros exercitam, em média, pelo menos uma hora por dia.
Além disso, é importante monitorar sua frequência cardíaca enquanto caminha para começar a ver os resultados desejados.
A American Heart Association recomenda atingir 50-70% da sua frequência cardíaca máxima quando se pratica exercícios de intensidade moderada. Clique aqui para encontrar o seu alcance .
Depois de encontrar o intervalo desejado, tente permanecer nele durante a maior parte do seu treino. A compra de algum tipo de rastreador de atividade ou monitor de freqüência cardíaca é a maneira mais fácil de garantir que você esteja atingindo seu objetivo.
E lembre-se, ouça seu corpo! Se você está apenas começando ou voltando a um regime de condicionamento físico, talvez seja melhor atingir 50-60% da sua freqüência cardíaca máxima no início e subir lentamente.
Benefícios de saúde de caminha.
O peso corporal é composto de gordura e músculo. caminha a pé é benéfico, pois pode reduzir a gordura, preservando os músculos.
Um estudo no Journal of the American Medical Association descobriu que, quando os homens reduzem o número de passos que tomam por duas semanas, perdem massa muscular nas pernas e ganham gordura visceral, também conhecida como o tipo perigoso no abdômen que envolve os órgãos. Caminhar também melhora o açúcar no sangue e o controle da pressão arterial, mantém a massa óssea, melhora o humor, protege o coração e diminui o risco de câncer.
Também existem benefícios práticos. “O maior benefício é provavelmente o quão fácil é incorporar a caminhada na vida cotidiana”, diz Lauren Koch, RDN, nutricionista do The Family Foodnag . “Você não precisa de equipamento especial, academia ou está em ótima forma para fazê-lo.” Basta amarrar os sapatos, sair pela porta e você estará a caminho de um peso saudável.
Quando mudar sua rotina de caminhada.
Se você não estiver vendo os resultados desejados, talvez seja hora de misturar sua rotina. Depois de um tempo, caminhar não será suficiente para obter grandes benefícios na perda de peso.
Seus músculos serão acostumados à atividade e você precisará aumentar seus movimentos para queimar mais calorias.
“Caminhar é uma boa base para o exercício, mas também ajuda a fazer alguns exercícios resistidos, como carregar pesos, especialmente à medida que envelhecemos”, diz Hill.
Isso ocorre porque você perde massa muscular com a idade e, quanto menos músculos você tem, menos calorias queima. O treinamento de força também é bom para os ossos.
“Como em qualquer programa de exercícios, é importante desafiar continuamente seu corpo de novas maneiras”, diz Koch. “Você pode fazer isso fazendo pequenas alterações no tipo de atividade que realiza, no tempo que faz ou na intensidade da atividade.
Com a caminhada, isso significa adicionar mais alguns minutos, aumentar o ritmo ou alterar a rota para adicione algumas colinas “.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar. “Adicione rajadas curtas de atividade mais intensa entre períodos de recuperação mais fáceis”, diz Koch. “Você também pode aumentar a intensidade de uma caminhada adicionando peso.
Leve uma mochila cheia de garrafas de água (bônus, sem desculpa para desidratar!), Coloque crianças pequenas em uma transportadora em vez de empurrar um carrinho de criança ou use um colete pesado. Mesmo simplesmente apertando seu núcleo e balançando os braços pode adicionar um desafio extra “.
Por que caminha para perda de peso funciona.
Caminhar pode ajudá-lo a perder peso se você também estiver comendo uma dieta saudável. Comece com 10 minutos de cada vez e aumente conforme for possível.
Trabalhe até 60 minutos por dia se seu objetivo é perder peso ou manter a perda de peso. Se você não pode caber em uma hora por dia, não se preocupe. Qualquer quantidade de caminhada oferece benefícios à saúde.
Tente um treino de intensidade mais alta se tiver pouco tempo. “O mais importante é encontrar maneiras de exercitar o que você gosta e que manterá”, diz Hill.
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